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跑者瑜伽：讓你不受傷、跑更遠、卻不累的完整解答（附光碟）

內容簡介：

◆獨家附贈，為讀者量身打造的跑者瑜伽系列動作示範ＤＶＤ！



為什麼跑步與瑜伽，是超完美的訓練組合？

因為跑步是種重複的動作，只會用到特定肌群，長期下來會造成肌肉傷害，

而瑜伽能改善肌肉使用不均的狀況，能拉長肌肉、讓關節復位，

讓你不受傷、跑更遠、卻不累！



所以，超馬冠軍史考特．傑瑞克、自行車手卡德爾．伊凡斯、足球運動員瑞恩．吉格斯、網球選手安迪．穆雷……越來越多頂尖運動選手，他們在



「不跑步時」，就做跑者瑜珈！



作者蕾克希．威廉森是瑜伽科學運動中心認證教練，特別擅長跑者瑜伽。

書中均由跑者、鐵人三項及十項全能運動員親自示範，

針對不同的路跑類型（慢跑、山間小道、一般路面、超馬、正常馬拉松）

和不同症狀，例如核心肌群較弱、臀部特別僵硬、跑完很難放鬆……等，

設計出男女皆適用的動作，即使不跑步，也能讓你的體態優美，呈現曲線。



．伸展動作是跑前做，還是跑後做？才不會受傷

答案是跑後，因為跑前做靜態拉伸會導致肌肉扭傷，讓你痛的不像話，

跑前，你只要做幾個會讓血液流向跑步時會使用的肌群就可以了。



．站姿會影響跑姿，駝背會使呼吸短促，所以提升跑步等級前，先「端正姿勢」！

學會「山式」站法，加上利用瑜伽帶的舉手伸展系列動作，可矯正駝背。

本書特別設計的「抬頭挺胸坐好」系列動作，能讓下半身獲得舒展！



．幾個動作學「徹底放鬆」，跑再遠也不累。

利用一系列放鬆技巧，解除下巴、頸部、肩膀及手部等壓力警報區。

如何在跑步時放鬆雙手？試試拿洋芋片跑步，看看最後能否完整無缺。



．不鐵腿、不背痛的秘招：小腿與足部的伸展

足部系列伸展動作能避免足底筋膜炎，另外，針對容易因震擊力受傷的小腿，則用各種蹲式變化動作來強化改善。



．跑者必練的核心肌群，加強力量與穩定度

針對腹肌、臂肌及下背肌而設計的各種棒式及橋式系列動作，可以穩定上半身。而腿筋僵硬這個造成下背疼痛的元兇，則能用蝗蟲式來改善。



．移動中的冥想訓練，跑完全程不喊累

利用書中技巧創造專屬自己的勵志「真言」，讓思緒集中、穩住步伐節奏。

幻想練習，能幫助你創造最佳的路跑成績。還有各種提升專注力的技巧，

如：一數到十冥想法、呼吸觀察法及正面冥想法。



．不再「喘不過氣」的呼吸法

藉由各種技巧調整呼吸深度，例如將大口喘氣，改成更慢、更長的腹式呼吸或橫膈膜呼吸法。還有針對不同跑速及路況的呼吸頻率比率建議！



．跑者的休息「動作」，放鬆與修復的瑜伽

烏龜式前彎動作，能徹底放鬆從頭部到大腿內側的肌肉，還有助於睡眠。

岔腿扭轉則能治療外髖與髂束脛僵硬。而一系列下背、腿部伸展動作則有助於鎮定神經。



讓抽筋、跑者膝、跳躍者膝、足底痛……

不再成為跑步的必要之惡，

利用書中各種技巧，組合出最適合自己的舒展與訓練，

讓你不受傷、跑更遠、卻不累！



【名家推薦】



雀躍推薦！



◎甘思元（國家運動選手運動健護教練）

◎邱俊傑（萬芳醫學中心復健部主治醫師）

◎Judy（JudyYoga樂活瑜伽療癒師資培訓總監）

◎倪淑萍（葆體瑜珈教育總監）

序跋：

◎瑜伽，保護身體避免運動傷害！

　　跑者瑜伽，是為運動的愛好者所特別設計的瑜伽書。書的內容就像訓練手冊一樣，有清楚的步驟說明與圖示，而且書裡的動作沒有性別限制，不論男女都可以做。



　　我想用這本書來澄清一些對瑜伽老舊而過時的印象：a)只有女性或是柔軟度極好的人才能做瑜伽；b)瑜伽一定與脈輪（chakra）、吟誦有關，或者說，瑜伽就是一種努力讓自己打結，變成像是德國蝴蝶餅一樣的運動。



　　本書的示範模特兒本身都是跑者、鐵人三項或十項全能運動員，他們的柔軟度就跟一般人一樣。我也考慮到可能有些讀者已累積了長年的跑步習慣，如果你能做的動作有限、關節有問題、或是腿筋很緊，在本書都能找到適合你做的動作。



　　現在，許多不同領域的運動員都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中，從跑者與單車騎士，到足球或網球明星都是如此（例如超馬冠軍史考特．傑瑞克〔Scott Jurek〕、自行車手卡德爾．伊凡斯〔Cadel Evans〕、足球運動員瑞恩．吉格斯〔Ryan Giggs〕與職業網球選手安迪．穆雷〔Andy Murray〕）。運動人士對瑜伽的興趣仍持續在增加當中。



　　運動員做瑜伽主要的原因是為了避免運動傷害，畢竟瑜伽的名氣，主要還是來自它幫助肢體伸展的特質。固定的瑜伽練習，尤其再加上按摩與適當的休息，能避免跑者發生像髂脛束症候群，或足底筋膜炎等常見的運動傷害。



　　不過，從本書各章主題可以看出，瑜伽對跑者的作用，並不只是解決在街道或野徑路跑所產生的抽筋問題而已。瑜伽還能積極地幫助跑者改善跑步表現，包括讓渙散的思緒集中、調節呼吸、調整姿勢，甚至能讓跑者睡得更香甜。



　　希望本書能讓讀者更進一步發現跑步與瑜伽之間相輔相成的關係，並且從中獲益。



　　真的，拉筋不過只是暖身而已。

目錄：

推薦序　將跑步與瑜伽做完美的結合！──甘思元

推薦序　跑步是一種動態的冥想──Judy

前言　瑜伽，保護身體免於運動傷害

謝辭



◎ 第一章 瑜伽與跑步的組合──完美的訓練

．如何使用本書？

．跑者練瑜伽的十大好處

．打造專屬於你的訓練計畫



◎ 第二章 提升跑步等級前，先端正姿勢！

．抬頭挺胸放鬆跑步的四大好處？

．抬頭體胸跑步前，先學怎麼站！

貼壁檢查／山式站法／舉手伸展動作／核心肌力訓練與拉直矯正動作／矯正駝背的肩背動作／用美姿綁帶調整姿勢／坐好抬頭挺胸訓練

．你的站姿，決定你如何跑步



◎ 第三章 學會放鬆，不消耗珍貴的體力

．造成身體壓力的警報區

下巴／頸部／肩膀／手部

．以下半身為主的放鬆暖身動作

．邊跑邊放鬆的方法



◎ 第四章 平衡訓練：提昇跑速且不再受傷

．平衡訓練有什麼好處？

．平衡訓練準則

．訓練根基：腳步動作

．平衡動作

鸛鳥式／樹式／樹式變化：搖擺樹／舞者式／戰士三式／半月式／半月式變化：前腿伸展／腿部伸展

．跑者專屬的平衡動作

邁步連續動作／弓箭步連續動作／暖身動作：行進弓箭步／平衡伸展動作



◎ 第五章　小腿與足部的伸展　不鐵腿、不背痛的祕招

．足部伸展

旋轉腳踝／腳趾寫字／開屏動作／腳趾波浪舞／腳撿彈珠／鞋匠式／足底筋膜炎的伸展動作

．小腿伸展

深蹲測驗／蹲式變化動作／捲起瑜伽墊做伸展動作／利用瑜伽磚或台階／雨刷式／起跑式／金字塔式／下犬式：跑步前的暖身動作／動態犬式：用背部伸展小腿

．下半身連續動作

．小腿前側（脛前肌）

立式伸展動作（針對脛前肌）／跪式伸展動作（針對脛前肌與腳踝）



◎ 第六章 恢復腿部肌肉平衡──有效伸展大腿、髖部及臀部

．腿筋（大腿後側）

立式拉筋動作／坐式拉筋動作

．股四頭肌（大腿前側）

基本伸展／肩膀與大腿伸展／臥式大腿伸展／跪式連續動作

．內收肌（大腿內側）

鞋匠式／側邊伸展／張腳前彎／快樂嬰兒式（單腳）／快樂嬰兒式（雙腳）

．髖屈肌（大腿上端）：跑後弓箭步連續動作

．髂脛束（大腿外側）

立式髂脛束伸展動作／臥鴿式

．臀部與梨狀肌

鴿式的七個步驟／四號盤坐式／坐式扭轉／進階坐式扭轉

．如何盤腿坐？

．利用瑜伽帶做跑後舒緩動作

．跑後髖部連續動作



◎ 第七章 鍛練核心肌群──專屬跑者的幾個動作

．核心肌群的作用

．核心肌群基本動作

骨盆傾斜／貓式／虎式／桌面式／專屬於跑者的仰臥起坐

．基礎棒式系列動作

高棒式／低棒式／前臂棒式／跑者棒式／跑者棒式2／跑者棒式3／跑者棒式4／跑者棒式5

．側邊系列動作

．跑者腹部動作

仰躺系列動作／抬腳系列動作

．背部訓練

蝗蟲式／腿部蝗蟲式／橋式系列動作

．下腹連續動作



◎ 第八章 動力瑜伽──訓練肌力不遜於舉重

．為什麼跑者需要強健的肌肉？

．腿部動力瑜伽

椅式：基礎椅式、平衡椅式、扭轉椅式、進階扭轉椅式、靠牆椅式／木式

．弓箭步

戰士一式／飛翔弓箭步／弓箭步扭轉／三角式扭轉變化的六個步驟

．立式側邊訓練動作

戰士二式／側三角式／反向戰士式／三角式／騎馬式／下蹲騎馬式／側彎騎馬式

．跑者的快速動瑜伽

跑者拜日式／腿部動力瑜伽／戰士舞蹈式

．跑者的慢速動瑜伽

戰士飛翔式／側邊慢瑜伽



◎ 第九章 跑步是一種移動的冥想，不比體能訓練簡單

．跑步時，你都想些什麼？

．正向思考

．幻想練習

．瑜伽與心靈沉浸區域

．跑步是一種移動中的冥想



◎ 第十章 調整呼吸

．跑者的呼吸訓練

．居家呼吸訓練技巧

第一步：肢體伸展／第二步：觀察自己的呼吸／第三步：你用哪裡呼吸？／第四步：腹式呼吸法／第五步：增加肺活量／第六步：呼吸計數／第七步：延長吐氣時間

．跑步時的呼吸技巧

觀察你的呼吸狀況／呼吸與步伐長度的比例／如何延長吐氣時間／跑步時用鼻腔呼吸

．真實案例：鼻腔呼吸對馬拉松跑者的作用



◎ 第十一章 休息的「動作」──放鬆與修復的瑜伽

．修復的動作

烏龜式／放鬆扭轉／岔腿扭轉／放鬆側彎／下背放鬆系列動作／腿部放鬆系列動作

．用呼吸技巧幫助身體放鬆

基礎鼻腔呼吸練習／單側鼻孔呼吸練習／海洋呼吸法

．放鬆動作

殭屍式：全身大放鬆／放鬆技巧1：繃緊，然後放開／放鬆技巧2：身有千斤重／放鬆技巧3：白光冥想法／放鬆技巧4：坐式放鬆法

．靜心冥想

冥想技巧1：聆聽／冥想技巧2：思緒歸類



索引

• 作　者： 蕾克希．威廉森Lexie Williamson
• 譯　者： 鄭百雅
• 出版社： 大是文化
• I S B N ： 9789865770631
• 頁　數： 272
• 規　格： 17cm×23cm
• 裝　別： 平裝
• 印　刷： 彩色
• 出版日期： 2015 年 01 月 29 日